Dieta pode prevenir lesões musculares em pessoas com mais de 50 anos, aponta especialista
A atenção à alimentação é fundamental para a prática de exercícios físicos de maneira eficiente, especialmente após os 50 anos; saiba mais
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Com o aumento da prática de exercícios físicos por pessoas com mais de 50 anos, cresce também a necessidade de atenção à alimentação nesse período da vida. Em artigo publicado no The Conversation, a professora Patricia Yárnoz Esquíroz, da Universidade de Navarra, destaca como uma dieta adequada pode ajudar a prevenir lesões musculares e promover saúde para quem entra ou intensifica a rotina de treinos após os 50.
“O exercício físico é fundamental na prevenção de doenças e também é parte recomendada do tratamento para muitas delas”, escreve Patricia. No entanto, ela alerta que começar a se exercitar nessa fase requer cuidados, sobretudo para quem tem sobrepeso ou não estava fisicamente ativo antes.
Exercício sem preparo e má alimentação podem gerar lesões
A especialista explica que o risco de lesões aumenta com a idade devido à perda natural de massa muscular e óssea. Começar rotinas intensas sem preparo adequado — e sem uma dieta que acompanhe esse esforço — pode resultar em danos significativos.
“Está comprovado que iniciar treinos muito exigentes sem uma alimentação apropriada pode causar lesões musculoesqueléticas importantes”, afirma.
Antes de começar qualquer plano de exercícios, Patricia recomenda uma avaliação clínica completa, inclusive para verificar a necessidade de suplementação de micronutrientes.
A importância das proteínas — mas na medida certa
Segundo Patricia Yárnoz, as proteínas são essenciais para manter a massa muscular e prevenir a sarcopenia — condição comum após os 50, caracterizada pela perda de força e músculos.
“A ingestão recomendada para pessoas fisicamente ativas com mais de 50 anos varia entre 1 e 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia”, diz ela.
No entanto, o aumento do consumo de proteína deve vir acompanhado de atividade física. Caso contrário, o excesso pode ser prejudicial, principalmente à saúde óssea, por aumentar a perda de cálcio na urina.
As fontes devem ser equilibradas entre origem animal (ovos, laticínios, frango, peixe) e vegetal (soja, lentilhas, sementes). E o horário de consumo também importa:
“Consumir proteína cerca de 30 minutos antes ou depois do exercício melhora sua absorção e disponibilidade no organismo”, recomenda.
Micronutrientes essenciais: magnésio, cálcio e vitamina D
Alguns micronutrientes ganham importância especial na prática de exercícios após os 50 anos:
Magnésio: ajuda na recuperação muscular e formação óssea. Pode ser encontrado em farelo de trigo, sementes de abóbora e queijo.
Cálcio: fundamental para a mineralização óssea. Está presente em laticínios e em alimentos vegetais como tahine, amêndoas e linhaça (embora esses possam dificultar a absorção por conterem fitatos e oxalatos).
Vitamina D: pode ser obtida em peixes gordurosos (atum, sardinha, salmão) e gema de ovo. Também é sintetizada pela exposição ao sol.
Além disso, a hidratação antes, durante e depois do exercício é essencial. Tanto a desidratação quanto a super-hidratação podem afetar o desempenho e aumentar o risco de lesão.
Qual o melhor tipo de exercício?
Patricia afirma que ainda não há consenso sobre qual tipo de treino é mais adequado segundo idade, sexo ou composição corporal. A dúvida persiste: é melhor priorizar a musculação, o cardio ou alternar os dois?
Apesar da falta de unanimidade, o mais importante é a regularidade, o respeito aos limites individuais e o acompanhamento médico e nutricional adequado.
“O exercício regular, adaptado às capacidades de cada pessoa, com acompanhamento médico e nutricional, reduz o risco de diversas doenças e melhora a qualidade de vida”, conclui.
O artigo completo foi publicado no site The Conversation com o título “How diet can help prevent muscle injuries in over-50s”, assinado por Patricia Yárnoz Esquíroz, professora da Universidade de Navarra.
