6 dúvidas comuns sobre treino e perda de gordura explicadas pela ciência — e o que os influenciadores fitness não te contam

Na era das promessas milagrosas e dos treinos virais de internet, separar o que é fato do que é modismo pode ser um desafio. Mas a ciência do exercício tem respostas claras sobre o que realmente funciona para emagrecer, ganhar saúde e evitar lesões.

Em artigo publicado no portal The Conversation, o especialista em fisiologia do esporte Paul Hough, professor da University of Westminster, responde a seis das perguntas mais comuns sobre treino e condicionamento físico — desmentindo mitos e trazendo explicações baseadas em evidências.

“Muitos desses questionamentos vêm de mitos persistentes ou da desinformação online”, alerta Hough, que já respondeu a centenas de dúvidas de atletas, clientes e seguidores nas redes.

1. Qual é o melhor exercício para perder gordura?

A primeira lição é direta: nenhum exercício consegue queimar gordura de um lugar específico do corpo. Reduzir barriga com abdominais, por exemplo, é mito.

“Perder gordura corporal exige manter um déficit calórico ao longo do tempo – gastar mais calorias do que se consome”, explica Paul Hough.

O exercício, no entanto, é peça-chave nesse processo. Além de queimar calorias, ele melhora o sono, a autoestima e a sensibilidade à insulina. Para quem busca emagrecimento saudável, a combinação entre alimentação equilibrada e atividade física é o caminho mais eficiente.

Destaque para a musculação, que ajuda a preservar a massa muscular durante a perda de peso, garantindo que o peso eliminado venha de gordura, e não de tecido magro.

2. Treinar em jejum emagrece mais?

O famoso “cardio em jejum” é outro ponto abordado. Hough reconhece que, nesse estado, o corpo quebra mais gordura para gerar energia, por conta dos baixos níveis de insulina e glicose no sangue.

Mas o efeito prático é quase nulo:

“Pesquisas mostram que, ao comparar treinos em jejum e alimentado, não há diferença significativa na perda de gordura ao longo do tempo, desde que as calorias totais sejam iguais.”

Ou seja, o que importa de verdade é o balanço calórico ao longo do dia — não se o treino foi feito antes ou depois do café da manhã.

3. Por que os músculos doem dois dias após o treino?

A dor muscular tardia (conhecida como DOMS, na sigla em inglês) aparece de 24 a 48 horas após um treino intenso ou novo. Ela surge da inflamação gerada pelo dano muscular e é parte do processo de adaptação.

“A inflamação é benéfica. Ela sinaliza ao corpo que é hora de reconstruir o tecido muscular, tornando-o mais forte”, detalha o professor.

Essa dor costuma ser mais intensa dois dias após o treino, mas tende a diminuir conforme o corpo se adapta ao estímulo.

4. Devo treinar mesmo com dor muscular?

Depende. Quando a dor é leve, atividades de baixa intensidade e impacto, como nadar ou pedalar, podem ajudar a aliviar o desconforto. No entanto, treinos pesados devem ser evitados, pois os músculos doloridos estão temporariamente enfraquecidos.

Outra alternativa é variar os grupos musculares trabalhados. Por exemplo: se as pernas estão doloridas, foque em treinar a parte superior do corpo.

5. Correr faz mal para os joelhos?

Segundo Hough, esse é um dos mitos mais teimosos da área, mas a ciência mostra o contrário. Uma pesquisa de 2023 descobriu nenhuma relação entre corrida e aumento da osteoartrite no joelho. Na verdade, correr pode até fortalecer a cartilagem, estimulando a produção de colágeno.

Claro, há exceções: pessoas com lesões prévias, excesso de peso ou que aumentam o volume de corrida rápido demais podem ter mais risco de dor.

“Com treino inteligente, musculação e progressão gradual, correr pode ser seguro – e até benéfico – para os joelhos”, afirma.

6. Smartwatches medem corretamente as calorias gastas?

Não exatamente. Embora sejam bons para monitorar passos e batimentos cardíacos, os relógios inteligentes erram bastante na estimativa de calorias queimadas, de acordo com um estudo de 2022 citado por Hough.

“A maioria dos dispositivos de rastreamento é imprecisa para gasto energético”, destaca.

Ou seja, não baseie sua dieta ou seu treino exclusivamente nas calorias indicadas por eles.

O básico ainda é o melhor caminho!

Para Paul Hough, a chave para saúde e boa forma está longe das promessas de resultados rápidos. Em vez disso, ele defende o simples e eficaz:

“Coma bem, movimente-se com frequência e escute seu corpo. Quando tiver dúvidas, prefira conselhos baseados em ciência — e não no que está em alta nas redes.”

Veja também: Burnout, do estresse escolar à exaustão no trabalho