15 opções de lanches fit com frango para variar o cardápio

O peito de frango é o verdadeiro protagonista quando o assunto é alimentação saudável e ganho de massa magra.

Excelente fonte de proteína de alto valor biológico, ele se destaca pela versatilidade na cozinha, baixo teor de gordura e capacidade de proporcionar saciedade prolongada. No entanto, cair na rotina do tradicional frango grelhado com batata-doce pode desanimar qualquer dieta.

Para transformar a sua rotina alimentar com muito sabor e praticidade, selecionamos 15 opções de lanches fit com recheio de frango que combinam ingredientes funcionais, baixo índice glicêmico e técnicas fáceis de preparar para o seu dia a dia. Confira a seguir:

1. Crepioca Cremosa de Frango com Requeijão Light

Uma das combinações mais amadas do universo saudável. Misturando goma de tapioca e ovo, cria-se uma massa leve que abraça um recheio bem temperado de frango desfiado e requeijão leve.

• Tempo de preparo: 10 minutos.

• Rendimento: 1 porção.

Ingredientes

• 1 ovo inteiro

• 2 colheres (sopa) de goma de tapioca

• 1/2 xícara (chá) de frango desfiado temperado

• 1 colher (sopa) de requeijão light ou creme de ricota

• Sal, orégano e azeite para untar

Modo de Preparo

1. Bata o ovo e a tapioca com uma pitada de sal até formar uma mistura uniforme.

2. Despeje em uma frigideira antiaderente untada com um fio de azeite e doure dos dois lados.

3. Misture o frango desfiado com o requeijão e coloque no centro da massa.

4. Dobre ao meio, salpique orégano e sirva quentinho.

2. Wrap Integral com Frango e Curcumina

Utilizando massa de tortilla integral, este wrap é perfeito para consumir frio ou levar na bolsa. A adição da cúrcuma no recheio traz propriedades anti-inflamatórias poderosas.

• Tempo de preparo: 10 minutos.

• Rendimento: 1 unidade.

Ingredientes

• 1 disco de massa integral para wrap (ou pão folha)

• 1/2 xícara (chá) de frango desfiado

• 1 colher (chá) de cúrcuma (açafrão-da-terra)

• 1 colher (sopa) de iogurte natural desnatado

• Folhas de alface-americana e rodelas de tomate

Modo de Preparo

1. Misture o frango, a cúrcuma e o iogurte até formar uma pasta cremosa.

2. Aqueça o wrap por 30 segundos na frigideira para dar flexibilidade.

3. Monte uma cama de alface e tomate, adicione a pasta de frango e enrole firmemente.

3. Pão de Batata-Doce Fit Recheado

Esta versão sem glúten usa a batata-doce cozida como base, garantindo um carboidrato de baixo índice glicêmico perfeito para o pré ou pós-treino.

• Tempo de preparo: 20 min (+ 25 min de forno).

• Rendimento: 4 pãezinhos.

Ingredientes

• 1 xícara (chá) de batata-doce cozida e amassada

• 1/2 xícara (chá) de farinha de aveia

• 1 ovo

• 1 colher (chá) de fermento em pó

• 1/2 xícara (chá) de frango desfiado bem seco para o recheio

• Sal e gergelim para polvilhar

Modo de Preparo

1. Em uma tigela, misture a batata-doce, a aveia, o ovo, o sal e o fermento até obter uma massa moldável.

2. Divida em 4 porções, abra cada uma na palma da mão e recheie com o frango.

3. Modele como pãezinhos, polvilhe gergelim por cima e asse a 180 °C por 25 minutos.

4. Panqueca de Aveia e Espinafre Recheada

A massa verde rica em clorofila e fibras combina perfeitamente com o sabor marcante do frango temperado com ervas finas.

• Tempo de preparo: 15 minutos.

• Rendimento: 2 panquecas.

Ingredientes

• 1 ovo

• 1/2 xícara (chá) de leite desnatado ou vegetal

• 1/2 xícara (chá) de aveia em flocos

• 1 xícara (chá) de folhas de espinafre cruas

• 1/2 xícara (chá) de frango desfiado temperado com tomate e cebola

Modo de Preparo

1. Bata o ovo, o leite, a aveia e o espinafre no liquidificador até obter um creme verde homogêneo.

2. Faça os discos de panqueca em frigideira antiaderente.

3. Recheie com o frango, enrole e sirva.

5. Sanduíche Natural de Frango com Maionese de Abacate

Substitua a maionese tradicional pela gordura boa do abacate, criando uma emulsão leve e extremamente nutritiva.

• Tempo de preparo: 10 minutos.

• Rendimento: 1 sanduíche.

Ingredientes

• 2 fatias de pão de forma integral (ou de grãos)

• 1/2 xícara (chá) de frango desfiado

• 2 colheres (sopa) de abacate maduro amassado

• Suco de 1/2 limão, sal e pimenta-do-reino

• Cenoura ralada e brotos de alfaia

Modo de Preparo

1. Misture o abacate com o limão, sal e pimenta. Junte o frango desfiado e envolva bem.

2. Monte o sanduíche colocando a pasta de frango, a cenoura ralada e os brotos entre as fatias de pão integral.

6. Coxinha Fit de Mandioca sem Glúten

A clássica salgaderia em versão saudável. A massa de mandioca fica incrivelmente macia e a casquinha é empanada com farinha de linhaça.

• Tempo de preparo: 25 min (+ 20 min na Airfryer/forno).

• Rendimento: 6 coxinhas médias.

Ingredientes

• 2 xícaras (chá) de mandioca cozida e amassada

• 1 colher (sopa) de azeite de oliva

• 1 xícara (chá) de frango desfiado refogado com colorau e cheiro-verde

• Farinha de linhaça dourada para empanar

• Sal a gosto

Modo de Preparo

1. Tempere a massa de mandioca com sal e azeite até ficar bem uniforme.

2. Pegue porções da massa, abra na mão, recheie com o frango e feche no formato de coxinha.

3. Passe as coxinhas na farinha de linhaça e asse na Airfryer a 200 °C por 15 a 20 minutos até dourar.

7. Omelete Recheado de Frango e Queijo Cottage

Um lanche low carb imbatível para acelerar o metabolismo, rico em proteínas de rápida e lenta absorção.

• Tempo de preparo: 10 minutos.

• Rendimento: 1 porção.

Ingredientes

• 2 ovos inteiros

• 1 colher (sopa) de água (deixa o omelete mais macio)

• 1/2 xícara (chá) de frango desfiado

• 2 colheres (sopa) de queijo cottage

• Salsinha picada e sal a gosto

Modo de Preparo

1. Bata os ovos com a água e o sal.

2. Despeje em frigideira aquecida em fogo baixo.

3. Quando começar a firmar, adicione o frango misturado ao cottage e à salsinha em uma das metades.

4. Dobre o omelete e deixe aquecer por mais 1 minuto.

8. Empadão Fit de Grão-de-Bico na Marmita

Feito com massa podre saudável à base de farinha de grão-de-bico, este empadão é rico em fibras e proteínas vegetais.

• Tempo de preparo: 20 min (+ 30 min de forno).

• Rendimento: 2 porções individuais.

Ingredientes

• 1 xícara (chá) de farinha de grão-de-bico

• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva

• 3 a 4 colheres (sopa) de água gelada

• 1 xícara (chá) de frango desfiado com molho de tomate caseiro e milho

• 1 gema para pincelar

Modo de Preparo

1. Misture a farinha de grão-de-bico, o azeite, o sal e adicione a água aos poucos até formar uma massa firme.

2. Forre o fundo e laterais de marmitas de alumínio ou refratários pequenos.

3. Coloque o recheio de frango e cubra com o restante da massa. Pincele a gema e asse a 180 °C por 30 minutos.

9. Tapioca Molhada com Frango e Leite de Coco

Uma releitura nordestina e reconfortante, onde a massa de tapioca absorve o cremoso molho de frango feito com leite de coco leve.

• Tempo de preparo: 12 minutos.

• Rendimento: 1 porção.

Ingredientes

• 3 colheres (sopa) de goma de tapioca

• 1/2 xícara (chá) de frango desfiado

• 2 colheres (sopa) de leite de coco leve

• 1 colher (chá) de azeite de dendê (opcional)

• Coentro picado a gosto

Modo de Preparo

1. Aqueça o frango com o leite de coco e o coentro até formar um molho cremoso.

2. Passe a tapioca pela frigideira até firmar.

3. Recheie a tapioca e dobre. Regue um pouco do próprio molho por cima antes de servir.

10. Muffin Salgado de Frango e Legumes

Prático para congelar, este muffin usa o próprio frango e ovos como estrutura, sendo um lanche proteico sem farinha.

• Tempo de preparo: 15 min (+ 20 min de forno).

• Rendimento: 6 muffins.

Ingredientes

• 3 ovos

• 1 xícara (chá) de frango desfiado

• 1/2 xícara (chá) de brócolis bem picadinho

• 1/2 cenoura ralada

• 1 colher (chá) de fermento em pó

• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo

1. Bata os ovos em uma tigela grande.

2. Misture o frango, o brócolis, a cenoura, o sal e o fermento.

3. Distribua em forminhas de silicone e asse a 180 °C por 20 minutos até dourar.

11. Pão de Queijo Fit com Frango (Pão de Queijoca)

A união perfeita do sabor do pão de queijo tradicional com o aporte proteico do frango desfiado.

• Tempo de preparo: 15 min (+ 20 min de forno).

• Rendimento: 8 unidades.

Ingredientes

• 1 xícara (chá) de polvilho azedo

• 100 g de tapioca ou batata cozida amassada

• 1/2 xícara (chá) de queijo minas padrão ralado

• 1/2 xícara (chá) de frango desfiado picadinho

• 2 colheres (sopa) de azeite e água morna até dar o ponto

Modo de Preparo

1. Misture o polvilho, a batata amassada, o queijo, o azeite e o sal. Vá pingando água morna até virar uma massa lisa.

2. Incorpore o frango desfiado direto na massa.

3. Faça bolinhas e asse a 200 °C em forno pré-aquecido por 20 minutos.

12. Crepe de Ricota e Frango na Frigideira

Massa finíssima e leve, feita com farinha de aveia, recheada com a leveza da ricota fresca e do frango com ervas.

• Tempo de preparo: 12 minutos.

• Rendimento: 2 crepes.

Ingredientes

• 1 ovo

• 1/4 xícara (chá) de água

• 2 colheres (sopa) de farinha de aveia

• 1/2 xícara (chá) de frango desfiado

• 2 colheres (sopa) de ricota esfarelada

• Ervas finas (manjericão, orégano, tomilho)

Modo de Preparo

1. Bata o ovo, a água e a aveia até ficar bem fluido.

2. Espalhe uma camada bem fina numa frigideira grande untada para fazer o crepe.

3. Misture a ricota, o frango e as ervas.

4. Recheie o crepe e dobre em quatro partes (formato de lenço).

13. Torta de Frigideira Low Carb de Frango

Sem necessidade de forno, essa torta rápida de frigideira salva o lanche da noite em poucos minutos.

• Tempo de preparo: 15 minutos.

• Rendimento: 1 porção grande.

Ingredientes

• 2 ovos

• 1 colher (sopa) de farinha de amêndoas ou linhaça

• 1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado

• 1/2 colher (chá) de fermento em pó

• 1/2 xícara (chá) de frango desfiado temperado com tomate e milho

Modo de Preparo

1. Bata os ovos, a farinha de amêndoas, o parmesão e o fermento.

2. Despeje metade da massa na frigideira em fogo bem baixo.

3. Coloque o recheio de frango no centro e cubra com o restante da massa.

4. Tampe a frigideira, espere firmar, vire com cuidado e doure o outro lado.

14. Burrito Fit com Massa de Couve

Para quem quer eliminar o carboidrato do lanche, as folhas de couve manteiga funcionam como um envoltório crocante e super detox.

• Tempo de preparo: 10 minutos.

• Rendimento: 1 burrito.

Ingredientes

• 2 folhas grandes de couve manteiga sem o talo central

• 1/2 xícara (chá) de frango desfiado

• 2 colheres (sopa) de milho verde

• 1/2 tomate em cubinhos

• 1 colher (sopa) de requeijão light

Modo de Preparo

1. Passe as folhas de couve rapidamente em água fervente (5 segundos) apenas para amolecer e seque bem.

2. Misture o frango, o milho, o tomate e o requeijão.

3. Acomode o recheio nas folhas de couve e enrole bem apertado, dobrando as pontas para dentro.

15. Bolinho Assado de Batata-Baroa e Frango

A batata-baroa (mandioquinha) traz um sabor levemente adocicado e refinado que harmoniza perfeitamente com o frango picante.

• Tempo de preparo: 20 min (+ 20 min de forno).

• Rendimento: 6 bolinhos.

Ingredientes

• 1 xícara (chá) de batata-baroa cozida e amassada

• 1/2 xícara (chá) de frango desfiado

• 1 colher (sopa) de cheiro-verde picado

• 1 pitada de pimenta-do-reino e noz-moscada

• Farinha de aveia para dar o ponto (se necessário)

Modo de Preparo

1. Em uma tigela, misture a batata-baroa purê, o frango desfiado, o cheiro-verde e os temperos até virar uma massa homogênea.

2. Modele pequenos croquetes ou bolinhas.

3. Coloque em uma assadeira untada e asse a 200 °C por 20 minutos até ficarem firmes e levemente dourados.