Colesterol alto: o que causa e como reduzir naturalmente?
Colesterol alto, um perigo silencioso ao coração. Entenda o LDL e HDL, causas e como dieta e hábitos saudáveis são seus aliados na prevenção
Amplamente visto como algo ruim, na verdade o colesterol é uma substância fundamental para o funcionamento do nosso organismo.
Presente nas células e na corrente sanguínea, ele participa da estrutura celular, da produção de hormônios e vitaminas, e até mesmo da formação de ácidos biliares, essenciais para a digestão. O corpo produz a maior parte do colesterol que necessita, cerca de 70% a 80%, enquanto os outros 20% a 30% vêm da alimentação.
O problema surge quando os níveis dessa gordura no sangue se elevam excessivamente, um quadro conhecido como hipercolesterolemia ou colesterol alto.
Essa condição é considerada um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares graves, como infarto e acidente vascular cerebral (AVC). No Brasil, cerca de 4 em cada 10 adultos têm colesterol alterado, superando dados dos Estados Unidos.
Por ser, muitas vezes, um perigo silencioso que não apresenta sintomas claros, entender suas causas e como manejá-lo é crucial.
A boa notícia é que, em muitos casos, mudanças no estilo de vida podem ser aliadas para manter esses níveis sob controle, atuando de forma natural na proteção do seu coração.
Desvendando o colesterol: quem é o bom e quem é o mau?
Embora a composição do colesterol seja uma só, ele é transportado no sangue por diferentes partículas chamadas lipoproteínas. A densidade dessas lipoproteínas define os tipos de colesterol que conhecemos: o HDL e o LDL.
O HDL (high-density lipoprotein; em português, lipoproteína de alta densidade) é o colesterol de alta densidade, conhecido como o "colesterol bom".
Seu papel é remover o excesso de colesterol do sangue e dos tecidos, transportando-o de volta para o fígado, onde será eliminado. Quanto maior o nível de HDL no organismo, menor o risco de doenças cardiovasculares.
Já o LDL (low-density lipoprotein; em português, lipoproteína de baixa densidade) é o colesterol de baixa densidade, o temido "colesterol ruim".
Sua função é transportar o colesterol para as artérias. Quando o LDL está em níveis elevados, ele pode se acumular nas paredes das artérias, formando placas de gordura que as estreitam e endurecem, um processo chamado aterosclerose. Esse acúmulo aumenta significativamente o risco de obstruções, levando a infartos e derrames.
Existe ainda o VLDL, que, em excesso, também é prejudicial, sendo responsável por transportar triglicerídeos, outro tipo de gordura, na corrente sanguínea.
O equilíbrio entre esses tipos de colesterol é fundamental para a saúde do coração.
Por que meu colesterol está alto?
As causas do colesterol elevado são variadas, combinando fatores que vão desde a herança genética até os hábitos diários. Entender esses fatores é o primeiro passo para o controle:
Dieta inadequada
O consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras saturadas e trans é um dos principais vilões para o aumento do colesterol LDL.
Carnes gordurosas, frituras, alimentos ultraprocessados (como bolos, biscoitos, fast food) e produtos com "gordura hidrogenada" ou "parcialmente hidrogenada" contribuem diretamente para esse aumento. O baixo consumo de frutas e hortaliças, fontes de fibras e antioxidantes protetores, também favorece o problema.
Sedentarismo
A falta de atividade física regular está diretamente ligada ao aumento do colesterol LDL e à diminuição do HDL. Exercícios ajudam a "queimar" gordura e melhorar os níveis de colesterol.
Fatores genéticos
Algumas pessoas têm uma predisposição herdada para o colesterol alto devido a mutações genéticas, o que pode dificultar o controle apenas com estilo de vida. Nesses casos, a adoção de hábitos saudáveis é ainda mais importante.
Outros fatores de risco
O tabagismo pode reduzir o HDL e elevar o LDL, aumentando o risco de formação de placas. O consumo excessivo de álcool e o estresse também podem elevar os níveis de colesterol LDL e afetar a saúde cardiovascular.
Além disso, condições como obesidade, diabetes e hipertensão, quando não controladas, podem levar ao aumento do colesterol. Pessoas magras também podem ter colesterol alto.
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A alimentação como aliada principal: o que colocar no prato?
A alimentação tem um impacto direto e significativo nos níveis de colesterol. Uma dieta equilibrada, rica em alimentos naturais e minimamente processados, é fundamental para ajudar a controlar o colesterol e reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
“A gente precisa sempre lembrar que os verdadeiros vilões dessa história são os alimentos ultraprocessados, as carnes processadas, os industrializados de modo geral”, explica a nutricionista Gesika Assunção, professora da UniFBV Wyden.
É importante reduzir o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas, trans e processados, como carnes gordurosas, frituras, alimentos ultraprocessados e margarinas.
Por outro lado, priorizar certos alimentos pode ajudar a aumentar o HDL ("bom") e reduzir o LDL ("ruim").
10 alimentos para incluir na dieta e controlar o colesterol
- Aveia: rica em beta-glucana, uma fibra solúvel que reduz a absorção de colesterol no intestino, ajudando a diminuir o LDL. A nutricionista Pollyanna Ayub confirma que a beta-glucana “é um tipo de fibra solúvel que diminui a absorção do colesterol e açúcar”;
- Peixes ricos em ômega-3: salmão, sardinha e atum são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3, que ajudam a reduzir o LDL e aumentar o HDL;
- Frutas (como maçã, pera, laranja, morango, uvas, banana): ricas em fibras, antioxidantes e fitonutrientes que ajudam a reduzir o colesterol LDL. A fibra ajuda a "limpar" o excesso de colesterol;
- Legumes e verduras: fontes importantes de fibras, antioxidantes e fitonutrientes essenciais para a redução do colesterol LDL e combate à inflamação;
- Sementes e nozes (chia, linhaça, nozes, amêndoas): contêm ácidos graxos saudáveis, fibras solúveis e antioxidantes que promovem o aumento do HDL e ajudam a reduzir o LDL;
- Abacate: rico em gorduras monoinsaturadas e fitoesteróis que ajudam a aumentar o HDL e reduzir o LDL, competindo com a absorção de colesterol no intestino;
- Azeite de oliva: rico em gorduras monoinsaturadas e antioxidantes, ajuda a reduzir o LDL sem interferir no HDL. Deve ser a gordura de eleição para cozinhar e temperar;
- Cevada: assim como a aveia, contém beta-glucana, fibra solúvel que ajuda a controlar o colesterol;
- Leguminosas (feijão, lentilha): ricas em fibras que auxiliam no controle dos níveis de colesterol;
- Soja: uma proteína vegetal de alta qualidade que pode substituir proteínas animais ricas em gordura saturada. Contém isoflavonas com propriedades antioxidantes que podem diminuir o LDL.
Incorporar esses alimentos regularmente na dieta é benéfico não só para o colesterol, mas para a saúde geral.
Chás e fitoterápicos: ajudam mesmo a baixar o colesterol?
Muitas pessoas buscam em chás e produtos naturais uma solução para o colesterol alto. Sobre o tema, Gesika Assunção comenta:
"Alguns chás, como o hibisco, por exemplo, e o chá verde, nós temos algumas evidências que mostram benefício na redução de colesterol e eles devem ser consumidos como parte da dieta e não como a solução milagrosa”.
“O chá verde é rico em fibras e a fibra ajuda realmente nesse controle, nessa varredura do colesterol ruim”, explica.
Portanto, embora alguns chás, como o hibisco e o chá verde, possam apresentar benefícios modestos na redução do colesterol, principalmente por serem fontes de fibras e antioxidantes, eles não devem ser vistos como uma cura única.
Devem ser integrados a uma dieta saudável e equilibrada, e não substituem o acompanhamento médico ou os tratamentos convencionais quando necessários.
Além da dieta: outras mudanças de hábito que fazem a diferença
Uma abordagem completa para reduzir o colesterol envolve mais do que apenas a alimentação. Outras mudanças no estilo de vida são essenciais:
Atividade física regular
Exercícios, especialmente os aeróbicos como caminhar, correr, nadar ou andar de bicicleta, são fundamentais. Eles ajudam a aumentar o colesterol HDL e a reduzir o LDL. É importante buscar orientação de um profissional de educação física.
Controle do peso
Manter um peso adequado está diretamente relacionado a níveis saudáveis de colesterol. Obesidade é um fator de risco.
Cessação do tabagismo
Parar de fumar reduz significativamente o risco de doenças cardiovasculares e ajuda a melhorar o perfil lipídico.
Gerenciamento do estresse
O estresse crônico pode impactar negativamente a saúde cardiovascular e os níveis de colesterol. Buscar formas de gerenciar o estresse é importante;
Reduzir o consumo de álcool
O consumo excessivo de álcool também pode elevar o colesterol LDL.
A nutricionista sugere: "foque em pequenas mudanças que sejam sustentáveis e orgânicas que você consiga fazer e hábitos mais saudáveis, por exemplo trocar o refrigerante por uma água gaseificada, consumo de limão, incluir mais chás na sua alimentação, conseguir fazer o incremento na sua alimentação diária de frutas e vegetais, praticar uma atividade física de forma regular".
5 hábitos de vida para adotar hoje e reduzir seu colesterol
- Pratique atividade física regularmente: pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana;
- Faça escolhas alimentares inteligentes: priorize alimentos naturais, ricos em fibras e gorduras saudáveis, e reduza o consumo de gorduras saturadas, trans e ultraprocessados;
- Pare de fumar: o tabagismo prejudica a saúde cardiovascular e o perfil do colesterol;
- Mantenha um peso saudável: o controle de peso é importante para os níveis de colesterol;
- Busque acompanhamento profissional: consultar médicos e nutricionistas ajuda a identificar riscos e orientar o manejo adequado.
Quando a mudança de hábito não é suficiente: o papel do acompanhamento médico
Embora as mudanças no estilo de vida, especialmente na dieta e na prática de exercícios, sejam muito eficazes para controlar o colesterol em muitos casos, é crucial entender que elas podem não ser suficientes para todos. Fatores como predisposição genética podem exigir intervenções adicionais.
O colesterol alto geralmente não apresenta sintomas perceptíveis na rotina. Por isso, a única maneira de diagnosticá-lo é através de exames de sangue regulares, solicitados por um médico. O monitoramento constante é essencial, principalmente para quem possui histórico familiar ou outros fatores de risco.
Em situações onde as mudanças de hábito não conseguem atingir os níveis de colesterol recomendados (que foram atualizados pela Sociedade Brasileira de Cardiologia, com valores mais restritivos para diferentes perfis de risco), pode ser necessário o uso de medicamentos, como as estatinas.
As estatinas são amplamente recomendadas e consideradas seguras sob prescrição médica, reduzindo significativamente o risco de complicações cardiovasculares.
O acompanhamento profissional é fundamental para um diagnóstico precoce, manejo eficaz do colesterol alto e prevenção de doenças cardiovasculares, garantindo uma vida mais longa e saudável.
