Vegetariano e vegano: confira proteínas que podem substituir a carne

Não é novidade que o vegetarianismo e o veganismo têm aumentado no Brasil. De acordo com uma pesquisa feita pela Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB) e conduzida pelo Instituto Brasileiro de Opinião Pública e Estatística (Ibope), em 2018, quase 30 milhões de pessoas já se declaravam vegetarianas, o equivalente a 14% da população nacional.

Retirar a carne e outros alimentos de origem animal da dieta representa um desafio significativo para muitas pessoas. Pensando nisso, o Social1 preparou um guia com pontos importantes para auxiliar quem pretende embarcar nessa jornada.

Qual a diferença entre vegetariano e vegano?

A principal diferença entre vegetarianismo e veganismo é a exclusão de produtos de origem animal na alimentação e no estilo de vida. Os vegetarianos não consomem carne (de qualquer tipo), mas ainda podem consumir laticínios, por exemplo.

Já os veganos excluem todos os produtos de origem animal: carne, laticínios, ovos, mel. Em muitos casos, até mesmo produtos como couro e cosméticos testados em animais.

O principal motivo para a adesão desses estilos de vidas é a ética animal: muitos vegetarianos e veganos acreditam que os animais têm direito à vida e não devem ser explorados ou usados como alimento, vestuário, entretenimento ou para qualquer outro fim humano.

“O interesse por esse tipo de dieta vai além da dieta em si, se estende como uma prática corporal com consequências para a formação da identidade do indivíduo. Se trata de uma prática motivada por questões ambientais, éticas e de saúde”, ressalta a nutricionista Izabelly Ramos.

É possível obter todas as proteínas apenas com fontes vegetais?

De acordo com a nutricionista, estudos mostram que é possível obter todas as proteínas necessárias ao corpo com fontes vegetais, desde que haja variedade adequada dos alimentos vegetais ao longo do dia

“As proteínas vegetais são consideradas incompletas isoladamente, ou seja, têm menor teor de alguns aminoácidos essenciais. Então, é imprescindível a combinação de diferentes grupos vegetais para suprir as necessidades proteicas”, explica.

Outros mitos

Izabelly também desmente alguns mitos sobre a troca de proteínas de origem animal pelas vegetais.

“Proteína vegetal é inferior e não serve para o corpo”

“A proteína vegetal é tão útil quanto a animal para síntese proteica, desde que seja consumida em quantidade suficiente e proveniente de fontes variadas, garantindo os aminoácidos essenciais. A digestibilidade de algumas proteínas vegetais é menor, mas isso pode ser compensado pelo volume total consumido”, diz a nutricionista.

“É necessário combinar proteínas vegetais na mesma refeição”

“Na verdade, essa ideia foi popularizada na década de 1970, mas estudos mostram que não é preciso fazer combinações na mesma refeição, pois o corpo possui um pool de aminoácidos disponíveis ao longo do dia, permitindo o aproveitamento adequado dos aminoácidos ingeridos em diferentes horários”, explica.

“Dietas vegetarianas sempre resultam em deficiência proteica”

“Pesquisas mostram que vegetarianos e veganos bem orientados consomem proteína suficiente, desde que planejem sua alimentação. Os idosos, gestantes, lactantes, crianças pequenas e atletas são grupos que possuem maior necessidade proteica relativa à fase da vida e precisam ter atenção redobrada”, ressalta Izabelly.

Quais proteínas podem substituir a carne e outros alimentos de origem animal?

A nutricionista afirma que há diversas opções acessíveis e nutricionalmente relevantes para quem adota dietas vegetarianas ou veganas, ou deseja reduzir a proteína animal. E exemplifica:

• Leguminosas (principais e acessíveis) - Feijão (preto, carioca, fradinho, jalo), lentilha, grão-de-bico, ervilha seca, fava;
• Cereais integrais e pseudo-cereais - arroz integral, aveia, quinoa (mais cara, mas muito nutritiva e proteína completa), amaranto (pseudo-cereal rico em proteínas);
• Oleaginosas (moderado teor proteico, alta densidade calórica) - amendoim, castanha de caju, castanha-do-pará, nozes e amêndoas, sendo a nozes e amêndoas porém mais caras, mas saudáveis em pequenas quantidades;
• Sementes - linhaça, chia, girassol, pepitas de abóbora, gergelim.

E o whey vegano?

Um produto que tem ganhado bastante popularidade nos últimos anos é o whey, inclusive a versão vegana. O whey é um suplemento alimentar feito a partir da proteína do soro do leite, um subproduto da produção de queijo. Já o whey vegano é feito de fontes vegetais, como a ervilha e a soja.

A especialista explica que a suplementação de proteínas vegetais não é necessária para todos os vegetarianos ou veganos, pois uma dieta variada e adequada em energia é suficiente para atingir as necessidades proteicas com alimentos.

“Entretanto, a suplementação pode ser indicada em alguns contextos. Geralmente, quando há deficiência nutricional e o indivíduo não consegue suprir as necessidades através somente da alimentação. Ou por uma alta demanda nutricional, como no caso dos atletas ou praticantes de atividade física de alto rendimento, já que eles têm maior dificuldade em atingir rapidamente as recomendações proteicas apenas com alimentos sólidos, pela saciedade e logística”, ressalta.

Outro grupo que pode recorrer à suplementação são os idosos vegetarianos ou veganos, “considerando que o anabolismo proteico desses indivíduos é menos eficiente, muitas vezes se faz necessária a suplementação para preservar a massa magra e prevenir a sarcopenia [perda progressiva de massa e força muscular relacionada à idade]”.

E também para pessoas com ingestão calórica restrita ou no processo de perda de peso, porque os suplementos podem contribuir para manter a massa magra durante o emagrecimento. “As gestantes e lactantes vegetarianas ou veganas são outro grupo que pode suplementar, pois muitas vezes têm dificuldade para atingir as necessidades aumentadas apenas com alimentos, devido à saciedade ou à restrição alimentar”, complementa a nutricionista.

Dicas importantes

Izabelly elenca as principais dicas para quem planeja aderir ao vegetarianismo e veganismo ou já aderiu:

• Buscar acompanhamento nutricional profissional: para prevenir deficiências, planejar cardápios equilibrados e práticos, acompanhar necessidades específicas de cada fase da vida, orientar suplementações necessárias;
• Estar atento às vitaminas: a transição para uma dieta sem carne exige atenção cuidadosa a nutrientes mais absorvidos de fontes animais para evitar deficiências. Vitaminas como B12 e D, além de minerais como ferro, zinco, cálcio, ômega-3 (EPA/DHA) e iodo, merecem especial planejamento;
• Planejar a ingestão proteica diária com variedade: a mera substituição por legumes e verduras pode gerar deficiências nutricionais. É preciso de um planejamento que inclua também cereais integrais, oleaginosas, sementes e derivados da soja. Eles não precisam estar combinados numa mesma refeição, podem ser distribuídos ao longo do dia;
• Aproveitar a oferta de produtos proteicos vegetais: muitos produtos são processados à base de proteína vegetal (como hambúrgueres vegetais e empanados feitos de soja) para garantir teor proteico similar a produtos de origem animal.
  

A especialista reforça a importância do acompanhamento de um nutricionista durante o processo.