Bumbum firme e forte! 7 exercícios para treino de glúteos
Os glúteos, os músculos do bumbum, desempenham um papel importante no corpo. Entre suas funções estão a extensão, flexão e estabilização do quadril, rotação externa do fêmur, além da abdução (abertura) e adução (fechamento) das coxas. Esse grupo muscular não apenas molda a estética, mas também desempenha um papel vital no núcleo do corpo, contribuindo para a produção de força em várias partes e estabilizando a coluna.
Os glúteos fazem parte do complexo core, composto pelos músculos da pelve, quadril, lombar e abdome. Esse conjunto é essencial para gerar força em diversas regiões do corpo e, ao mesmo tempo, oferece estabilidade à coluna vertebral.
Um treino de glúteos eficaz não se resume apenas a exercícios isolados; ele deve incorporar movimentos que recrutem os três principais músculos do bumbum. A combinação de exercícios isolados, que focalizam a região dos glúteos, e exercícios compostos, que envolvem vários grupos musculares simultaneamente, é a chave para um treino completo e eficiente. Veja 7 ótimas opções para incluir no seu treino a seguir.
Elevação pélvica
Deite-se de costas com os pés apoiados no chão, joelhos flexionados. Eleve os quadris em direção ao teto, contraindo os glúteos na parte superior. Este exercício isola eficazmente os glúteos, fortalecendo também o core e os músculos posteriores da coxa.
Agachamento com barra
Mantenha os pés afastados na largura dos ombros, com a barra apoiada nos ombros. Agache-se lentamente, mantendo as costas retas, e retorne à posição inicial. Este movimento engaja os glúteos, quadríceps e músculos do core, promovendo força global.
Levantamento terra
Mantenha os pés na largura dos ombros, com as mãos segurando uma barra na frente das coxas. Incline-se para a frente, mantendo as costas retas, e estenda os quadris para levantar a barra. Este exercício fortalece os glúteos, isquiotibiais, costas e core.
Agachamento lateral
Mantenha os pés afastados, com uma perna estendida para o lado. Agache-se lateralmente em direção à perna estendida, retornando à posição inicial. Este movimento envolve os glúteos médios, promovendo estabilidade e tonificação.
Afundo com halteres
Segure halteres nas mãos, com os pés alinhados com os ombros. Dê um passo à frente, flexionando ambos os joelhos em um afundo, alternando as pernas. Fortalece os glúteos, quadríceps e isquiotibiais, proporcionando equilíbrio muscular.
Agachamento búlgaro
Apoie um pé em um banco ou elevação, o outro pé à frente. Agache-se, mantendo o pé traseiro elevado, e retorne à posição inicial. Isola os glúteos, promove estabilidade e foca no trabalho unilateral.
Mesa flexora
Utilize uma máquina de mesa flexora, ajustando-a conforme sua altura. Flexione os joelhos, levando os calcanhares em direção às nádegas. Fortalece os músculos isquiotibiais e glúteos, contribuindo para a estabilidade do core.