Proteína ovo: Saiba como inserir o alimento para ganhar massa muscular
O valor nutricional do ovo, seu preço de custo, versatilidade de receitas, aquecimento da economia nacional, entre outros aspectos fazem do ovo um alimento cheio de benefícios.
Na hora de buscar formas de trincar os músculos e emagrecer sem ganhar flacidez, o ovo é um dos alimentos chave por quem quer atingir a boa forma. Trata-se de um alimento barato e uma ótima fonte de proteínas - a matéria-prima da musculatura.
Quantas gramas de proteína tem um ovo?
A quantidade de proteína no ovo é de 6 gramas. Ele pesa em média 50 gramas, sendo 3 gramas de proteína na parte amarela (gema) e 3 gramas na clara do ovo.
Experts no assunto, o Colégio Americano de Medicina Esportiva e a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomendam que atletas consumam por dia de 1,2 a 2 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal.
"Ou seja, para quem pesa 60kg, a necessidade máxima diária de proteína é de 120 gramas", exemplificou o professor do Departamento de Nutrição (DNU) da Universidade Federal de Lavras (UFLA), especialista em nutrição esportiva e dietética, Wilson César de Abreu.
A maior concentração de proteína está na clara, que responde por quatro gramas. Além dela possuir proteína de alta digestibilidade, também é fonte de aminoácidos essenciais. Já a gema contém ainda vitaminas, minerais, zeaxantina (que são importantes para a saúde dos olhos) e gorduras.
"Por isso, a ingestão de clara é mais liberada. É possível, por exemplo, ingerir de cinco a dez claras ao dia, ou fazer uma refeição só com clara de ovos", informou o especialista
O recomendado é o acompanhamento de nutricionistas
O profissional da área poderá calcular o valor exato de proteína para cada pessoa consumir e encaixar os alimentos que fazem parte de suas preferências, também considerados saudáveis.
Para aumentar a massa muscular - a chamada hipertrofia - é importante consumir diariamente quantidades adequadas de proteínas e energia (calorias).
Musculação é o mais indicado!
Quem quer ganhar massa magra também deve fortalecer o corpo com exercícios físicos.
Para crescer, o músculo precisa de estímulo (sobrecarga de treino) e descanso, com o objetivo que haja reparação e aumento dos tecidos. Assim como a falta de sono, treinar demais, sem repouso, ter uma vida estressante e consumir álcool contribuem para um resultado ruim.
Tabela nutricional do ovo:
Proteína de alto valor biológico; vitaminas: riboflavina, vitamina E, vitamina B6, vitamina A, ácido fólico, colina, vitamina K, vitamina D e vitamina B12; minerais: zinco, cálcio, selênio, fósforo e ferro; ômega- 3; compostos ativos (luteína e zeaxantina).
Existe uma maneira mais saudável de preparar o ovo?
O ovo pode ser preparado de inúmeras formas: frito com óleo ou água, cozido, como omelete com demais ingredientes, entre outras formas. A forma mais saudável será aquela que não acrescenta calorias ou compostos tóxicos e melhora a biodisponibilidade de nutrientes, e conseguimos essas características fritando sem óleo ou cozinhando em água.
Dicas para o consumo do ovo:
A cor da casca e da gema não reflete o valor nutricional do ovo, ela está relacionada à raça da galinha; O ovo cru não é saudável e pode estar contaminado com salmonela. Quem toma "shake" ou vitamina de ovo cru não é harcore, é irresponsável.
As informações são da Growth Suplements e do Portal UFLA.