7 exercícios de até 5 minutos para melhorar a postura e aliviar tensões

Quem passa horas diante do computador provavelmente conhece a sensação: pescoço rígido, ombros pesados e aquela vontade de esticar as costas depois de muito tempo na mesma posição.

A rotina de trabalho e estudos nem sempre permite grandes intervalos, mas pequenas pausas para movimentar o corpo podem ajudar a interromper períodos prolongados de inatividade.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que a dor lombar afete cerca de 619 milhões de pessoas no mundo e aponta os baixos níveis de atividade física entre os fatores de risco.

Nesse cenário, movimentar-se com mais frequência durante o dia é uma estratégia simples para reduzir o tempo passado em uma única posição.

Para Jessé Ramos, profissional de educação física da TotalPass, a frequência dos movimentos também importa.

“Pequenos momentos de movimento ao longo do dia podem fazer diferença na forma como o corpo responde às horas passadas na mesma posição. A postura não depende apenas da maneira como sentamos e ficamos em pé, mas também da frequência com que nos movimentamos”, explica.

Quais exercícios ajudam a aliviar a tensão durante o trabalho?

1. Mobilidade cervical

Incline a cabeça lentamente para os lados, para frente e para trás, sempre dentro de uma amplitude confortável. Evite movimentos bruscos. A prática pode ser incluída em uma pausa quando houver sensação de rigidez no pescoço.

2. Rotação de ombros

Com a postura ereta, faça círculos lentos com os ombros para frente e depois para trás. O movimento trabalha a mobilidade da região e pode ajudar a aliviar a sensação de rigidez acumulada.

3. Alongamento de peitoral na parede

Apoie um dos braços em uma parede ou batente e gire devagar o tronco para o lado contrário, até perceber um alongamento confortável na região do peito. É uma alternativa para quem permanece muitas horas com os braços à frente do corpo.

4. Alongamento de coluna sentado

Na cadeira, estenda os braços à frente e arredonde suavemente as costas, como se tentasse alcançar algo. Faça o movimento sem forçar e interrompa caso apareça dor.

5. Flexão de quadril em pé

Dê um passo à frente e flexione levemente o joelho da perna dianteira, mantendo a outra estendida atrás. O movimento pode ajudar a trabalhar a mobilidade da região do quadril após períodos prolongados sentado.

6. Alongamento lateral do tronco

Eleve um braço acima da cabeça e incline suavemente o corpo para o lado oposto. A proposta é mobilizar a lateral do tronco e proporcionar uma pausa para a musculatura.

7. Alongamento de punhos e antebraços

Estenda um braço à frente e, com a outra mão, puxe delicadamente os dedos em direção ao corpo. Mantenha o movimento leve, sem provocar dor. É especialmente simples de encaixar em pausas durante atividades que exigem uso frequente do computador.

Mais do que fazer uma longa sessão de exercícios apenas uma vez ao dia, a orientação é quebrar os períodos extensos na mesma posição.

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“O corpo responde muito bem a estímulos leves e frequentes. Muitas vezes, levantar da cadeira, alongar-se por alguns minutos e mudar de posição já é suficiente para reduzir a sobrecarga muscular acumulada ao longo do dia”, afirma Ramos.