Pilates na parede: 4 exercícios fáceis para aliviar a dor nas costas sem sair de casa

Com a rotina corrida, encontrar tempo para ir à academia ou ao estúdio de pilates parece um luxo distante. A boa notícia é que você não precisa de aparelhos caros nem de muito espaço para devolver o alinhamento ao seu corpo. Usar a parede de casa como apoio virou uma das maiores tendências de bem-estar por um motivo simples: funciona.

 

A parede ajuda a manter a postura reta e dá o suporte necessário para que você neutralize a gravidade e alivie a pressão nos discos da coluna. Separamos quatro exercícios fáceis que levam menos de dez minutos e vão mudar o seu dia.

1. Desenrolar da coluna (Wall roll-down)

Este é o clássico termômetro para a sua postura. Encoste os calcanhares a cerca de um palmo de distância da parede e apoie todo o resto do corpo nela: quadris, costas e a parte de trás da cabeça. Inspire fundo. Ao soltar o ar, comece a descolar a cabeça da parede, depois os ombros e vá descendo o tronco devagar, vértebra por vértebra, deixando os braços pesados em direção ao chão.

Não precisa tocar os pés; vá até onde for confortável. Respire lá embaixo e suba carimbando a coluna de volta na parede, de baixo para cima, até a cabeça ser a última a encostar. Faça 5 repetições para sentir um alívio imediato na tensão do pescoço e da lombar.

2. Relógio de quadril (Wall pelvic tilt)

Sabe aquela dorzinha chata bem no final das costas? Este movimento é quase um remédio para ela. Fique na mesma posição inicial do exercício anterior, mas com os joelhos levemente dobrados. Você vai notar que existe um pequeno espaço vazio entre a sua lombar e a parede. O exercício consiste em sugar o umbigo em direção às costas e usar a musculatura do abdômen para esmagar esse espaço vazio, colando a lombar 100% na parede. Segure por três segundos e relaxe, voltando à curvatura natural. Repita 10 vezes. É um micromovimento que estabiliza a pelve e relaxa a região sacral.

3. Anjos de parede (Wall angels)

Se você passa o dia digitando ou olhando para o celular, seus ombros provavelmente estão caídos para a frente, o que sobrecarrega o meio das costas. Para corrigir isso, mantenha o corpo encostado na parede e abra os braços em posição de "festa junina" ou de um "L", com os cotovelos e as costas das mãos tocando a parede.

Devagar, deslize as mãos para cima, tentando esticar os braços sem tirar os cotovelos e a lombar do contato com a parede. Depois, desça derretendo os ombros para longe das orelhas. Faça 8 repetições. Parece leve, mas abre o peito e recoloca a postura no lugar.

4. Alongamento em "L" (Wall window)

 

 

 

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Fique de frente para a parede, a uma distância de mais ou menos dois passos longos. Apoie as palmas das mãos na parede na altura dos seus ombros. Agora, comece a caminhar com os pés para trás ao mesmo tempo em que empurra o quadril para trás e deixa o peito descer em direção ao chão. O objetivo é formar um ângulo de 90 graus com o corpo, como a letra "L".

Mantenha os joelhos semi-flexionados se a sua coxa puxar muito. Relaxe a cabeça entre os braços e respire fundo por 5 vezes nessa posição. Esse movimento cria espaço entre as vértebras e alonga toda a cadeia traseira do corpo.

Dica de ouro

Para não escorregar, faça os exercícios descalço ou com meias antiderrapantes. O foco aqui não é sentir dor ou queimar calorias, mas sim respirar fundo e dar mobilidade para as articulações que passaram o dia travadas.