Pilates restaurador: 5 movimentos que aliviam as dores nas costas
Confira nesta matéria alguns exercícios simples que ajudam a descomprimir a coluna, relaxar a mente e devolver a mobilidade ao corpo
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O estresse do dia a dia e as longas horas na mesma posição costumam cobrar um preço alto, e o alvo principal quase sempre são as nossas costas. Se você já tentou de tudo e ainda sente aquele incômodo persistente na lombar ou na cervical, o pilates pode ser o alívio que você procura.
A ideia aqui não é soar o cansaço, mas sim devolver ao corpo o seu espaço e equilíbrio natural. Abaixo, separamos cinco movimentos simples que ajudam a liberar a tensão acumulada e podem ser feitos no conforto do seu tapete de ioga.
1. Gato-vaca (Cat-cow)
Esse clássico é excelente para massagear a coluna inteira. Comece na posição de quatro apoios, alinhando os pulsos com os ombros e os joelhos com os quadris. Ao inspirar, curve as costas para baixo, levando o olhar e o cóccix para o teto. Ao expirar, curve a coluna para cima, empurrando o chão com as mãos e levando o queixo em direção ao peito. Repita o ciclo devagar por um minuto, sincronizando o movimento com a sua respiração.
2. Posição da criança ativa (Child's box)
Sente-se sobre os calcanhares e abra os joelhos na largura do tapete. Leve o tronco à frente até encostar a testa no chão, esticando os braços bem longe. Para focar no Pilates restaurador, caminhe com as mãos levemente para o lado direito até sentir as costelas esquerdas se abrindo. Respire fundo nessa posição por trinta segundos e depois repita o processo para o outro lado.
3. Rolamento de quadril (Bridging suave)
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Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, paralelos. Em vez de subir o quadril de uma vez como na musculação, faça um movimento segmentado. Comece achatando a lombar contra o chão, descole o cóccix e vá subindo vértebra por vértebra até os ombros. No topo, inspire profundamente e comece a descer da mesma forma, sentindo cada pedacinho da coluna tocar o tapete novamente.
4. Alongamento em quatro (The number 4)
Ainda deitado de costas, cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo, formando o desenho do número quatro. Tire o pé esquerdo do chão e puxe a coxa em direção ao seu peito, segurando por trás do joelho. Esse movimento libera o músculo piriforme, localizado no glúteo. Como ele fica muito próximo ao nervo ciático, relaxar essa região alivia instantaneamente a pressão na base da lombar.
5. Torção espinhal deitada
Mantenha as costas no chão, abra os braços em formato de "T" e traga os joelhos em direção ao peito. Lentamente, deixe os dois joelhos caírem juntos para o lado esquerdo enquanto você vira a cabeça suavemente para o lado direito. Mantenha os dois ombros firmes no chão. Permaneça na posição por algumas respirações profundas, permitindo que a gravidade faça o trabalho de alongar a lateral do corpo, e depois inverta os lados.
Alerta
Se você sentir qualquer fisgada ou desconforto agudo, diminua a amplitude do movimento. O objetivo é criar espaço no corpo, permitindo que os músculos relaxem e a circulação flua melhor.
