Pilates: 3 posições com a bola para quem gosta de se desafiar
Quer elevar o nível do treino? Descubra três movimentos intensos com a bola de pilates para queimar a gordurinha do abdômen e testar seu equilíbrio
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Quem olha de fora pode até pensar que o pilates é apenas um momento de relaxamento e alongamento suave. Mas quem pratica sabe bem: a famosa bola suíça (aquela grandona) pode se transformar em uma verdadeira central de queima muscular e teste de equilíbrio com apenas alguns ajustes de postura.
Se você já passou da fase iniciante e está sentindo que o seu treino caiu na rotina, usar a instabilidade da bola a seu favor é o segredo para ativar aqueles músculos que você nem lembrava que existiam.
Preparado? Então confira três posições avançadas para desafiar o seu corpo e elevar o nível da sua prática hoje mesmo.
1. Prancha com os pés na bola (e puxada)
A prancha tradicional no chão já exige bastante, mas colocar os pés sobre a superfície instável da bola muda completamente o jogo. Para executar, adote a posição de prancha com as mãos espalmadas no chão e os peitos dos pés apoiados no topo da bola. O verdadeiro desafio começa quando você dobra os joelhos, trazendo a bola em direção ao peito, e depois retorna à posição inicial com controle.
Nesse exercício, há um recrutamento massivo do reto abdominal e dos oblíquos para manter o equilíbrio. Além disso, os deltoides (ombros) e o tríceps trabalham intensamente para sustentar o peso do corpo, enquanto os flexores do quadril comandam o movimento de puxada.
2. Ponte articulada com extensão de pernas
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Deitar de costas e elevar o quadril é um clássico. Agora, experimente fazer isso apoiando os calcanhares na bola. Quando o quadril estiver no topo, mantendo uma linha reta dos ombros aos joelhos, estenda as pernas empurrando a bola para longe e, em seguida, puxe-a de volta usando a força das pernas, sem deixar o bumbum cair. A tentação de tremer e perder o controle aqui é gigante.
Esse é um dos exercícios mais potentes para os isquiossurais (a parte de trás das coxas) e para os glúteos. O eretor da espinha (lombar) e o core entram como estabilizadores essenciais para que você não caia para os lados.
3.Pique na bola (ou Jackknife)
Se a prancha com puxada de joelhos já exige concentração, o Pique eleva a barra ao máximo. Comece na mesma posição de prancha alta, com as mãos firmes no chão e as canelas apoiadas no topo da bola. Em vez de dobrar os joelhos, o desafio aqui é manter as pernas completamente esticadas. Use a força do abdômen para elevar o quadril em direção ao teto, puxando a bola para a frente com os pés até que seu corpo forme um "V" invertido. Pause por um segundo no topo e desça controladamente, segurando o peso do corpo para não deixar o quadril cair além da linha da prancha.
O reto abdominal e o transverso do abdômen trabalham no limite para elevar o quadril. A musculatura dos ombros (deltoides) e do peitoral é altamente exigida para estabilizar o tronco superior, enquanto os flexores do quadril e os quadríceps garantem que as pernas continuam estendidas durante todo o percurso.
Dica de ouro
Vale lembrar que, no Pilates avançado, a pressa é a maior inimiga da perfeição. Foque na respiração soltando o ar nos momentos de maior esforço e faça cada repetição de forma lenta. Seu corpo vai agradecer (e arder) na mesma proporção!
