"Dieta de dopamina": trocar redes sociais por livros pode reduzir ansiedade e melhorar foco
Especialista explica como o excesso de estímulos digitais afeta o cérebro e aponta a leitura como aliada da saúde mental
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O excesso de tempo conectado às redes sociais já é visto por especialistas como um dos principais fatores ligados ao aumento do estresse, da ansiedade e do esgotamento mental. No Brasil, o cenário chama atenção.
Segundo pesquisa da Bain & Company divulgada em 2025, os brasileiros passam, em média, nove horas por dia na internet, sendo cerca de três horas dedicadas exclusivamente às redes sociais.
Diante desse cenário de hiperconectividade, cresce o interesse por práticas que ajudam a desacelerar o cérebro e recuperar a capacidade de concentração. Entre elas está a chamada “dieta de dopamina”, conceito que propõe reduzir estímulos digitais rápidos e substituí-los por atividades mais calmas e duradouras, como a leitura.
De acordo com Gabriela Inthurn, professora do curso de Psicologia da UNIASSELVI, o consumo constante de conteúdos curtos e imediatos altera a forma como o cérebro responde aos estímulos do cotidiano. "A liberação de dopamina é um processo natural e essencial, mas a superexposição a estímulos curtos e rápidos, como vídeos de poucos segundos e rolagens infinitas de feed, diminui drasticamente a nossa tolerância à frustração", acrescenta.
Segundo a especialista, a lógica das plataformas digitais, baseada em recompensas instantâneas, cria um ambiente propício para a dispersão mental e para o aumento da ansiedade. A imprevisibilidade das notificações, a sobrecarga de informações e as comparações constantes nas redes sociais podem contribuir para o adoecimento psicológico.
“O que pode ser considerado potencialmente ruim é o hábito de consumo de recompensas rápidas que podem criar uma preferência por esse tipo de atividade, em vez de outras como estudo, trabalho e atividade física", alerta a professora.
Enquanto as redes sociais estimulam múltiplos focos de atenção ao mesmo tempo, a leitura funciona de maneira oposta. O hábito de ler exige concentração contínua, interpretação e memória, ativando regiões importantes do cérebro, como o córtex visual, temporal e parietal.
Além do estímulo cognitivo, a leitura também pode ter efeito terapêutico. Ao mergulhar em histórias, narrativas ou temas de interesse pessoal, a mente consegue se afastar temporariamente das preocupações do dia a dia, promovendo relaxamento e diminuindo os níveis de cortisol, hormônio ligado ao estresse.
Para quem deseja criar o hábito da leitura e diminuir o tempo de tela, Gabriela Inthurn recomenda começar com pequenas mudanças na rotina. Uma das principais dicas é facilitar o acesso aos livros, mantendo exemplares físicos ou leitores digitais sempre por perto, seja na mochila, na mesa de trabalho ou ao lado da cama.
A especialista também destaca que a regularidade é mais importante do que o tempo total de leitura. Ler poucas páginas diariamente pode trazer mais benefícios do que tentar passar horas lendo apenas ocasionalmente.
Criar um ritual também ajuda na adaptação. Associar a leitura a momentos agradáveis, como tomar um café ou chá, pode transformar o hábito em um momento de relaxamento e descompressão mental.
Sobre o melhor horário para ler, a professora afirma que não existe uma regra fixa.
"Não existe um melhor horário para ler, isso depende da rotina da pessoa. É preciso tomar cuidado para que a leitura não atrapalhe a rotina do sono, que seja realizada em um horário em que a pessoa tenha as condições necessárias para ler (silêncio e iluminação), e evitar momentos em que a pessoa está muito cansada", conclui Inthurn.
