5 receitas com oleaginosas para incluir na dieta

As oleaginosas, como nozes, castanha-de-caju e amendoim, são ingredientes ricos em gorduras saudáveis, vitaminas e minerais que trazem inúmeros benefícios à saúde.

Elas são conhecidas por ajudar a promover a saciedade, contribuindo para o controle de peso e a redução do risco de doenças cardiovasculares.

Segundo a nutricionista Natália Colombo, "essas oleaginosas ajudam a regular os níveis de colesterol, reduzindo o LDL (colesterol ruim) e aumentando o HDL (colesterol bom), prevenindo arteriosclerose e hipertensão".

Além disso, elas são versáteis na culinária e podem ser incluídas em diversas receitas deliciosas. Confira, a seguir, 5 receitas saborosas e nutritivas com oleaginosas para variar o cardápio e enriquecer sua dieta.

1. Pasta de amendoim caseira

Ingredientes

• 1 kg de amendoim sem casca
  
• 3 colheres de sopa de leite em pó
  
• 3 colheres de sopa de óleo de coco
  
• 3 colheres de sopa de água
  
• 1 colher de sopa de mel
  

Modo de preparo

1. Bata o amendoim no liquidificador até obter uma farofa.
   
2. Leve a farinha de amendoim ao fogo médio por 5 minutos, mexendo sempre.
   
3. Em um recipiente, misture o leite em pó, o óleo de coco, a água e o mel até formar um creme.
   
4. Adicione a farinha de amendoim ao creme e bata novamente no liquidificador até a mistura ficar homogênea.
   
5. Transfira para um pote com tampa e leve à geladeira para firmar. Sirva em seguida.

2. Arroz de castanhas com filé

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  
• 1 tomate sem sementes e picado
  
• 2 cebolas picadas
  
• 500 ml de vinho branco seco
  
• 300 g de filé mignon em cubos
  
• 300 g de arroz integral
  
• 1 xícara de chá de castanha-de-caju picada
  
• 1 xícara de chá de castanha-do-pará picada
  
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
  

Modo de preparo

1. Tempere a carne com sal e pimenta-do-reino.
   
2. Refogue metade da cebola em azeite, adicione a carne e cozinhe até dourar. Reserve.
   
3. Em outra panela, refogue o restante da cebola e o arroz até ficar brilhante.
   
4. Adicione o tomate e o vinho aos poucos, cozinhando até secar.
   
5. Acrescente as castanhas e misture bem.
   
6. Sirva o arroz com o filé refogado por cima.

3. Bolo de banana com nozes

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de farinha de trigo integral
  
• 2 xícaras de chá de leite desnatado quente
  
• 1 xícara de chá de óleo de milho
  
• 1 xícara de chá de açúcar mascavo
  
• 1 colher de sopa de fermento químico em pó
  
• 150 g de nozes trituradas
  
• 1 banana amassada
  
• 3 ovos
  
• Óleo de milho para untar
  
• Farinha de trigo integral para enfarinhar
  
• Nozes a gosto para decorar
  

Modo de preparo

1. Bata as claras em neve, adicione as gemas, o açúcar, a banana e o óleo e bata por 4 minutos.
   
2. Em um recipiente, misture a farinha e o fermento, incorporando à mistura anterior.
   
3. Acrescente o leite quente e as nozes.
   
4. Despeje a massa em uma forma untada e enfarinhada, decore com nozes e leve ao forno preaquecido a 180°C por 30 minutos.
   
5. Espere esfriar para desenformar e sirva.

4. Farofa de castanhas e sementes

Ingredientes

• 100 g de sementes de girassol sem casca
  
• 100 g de nozes
  
• 100 g de amêndoas
  
• 100 g de castanha-do-pará
  
• 50 g de sementes de gergelim
  
• 100 g de linhaça moída
  
• 1 xícara de chá de quinoa em flocos
  
• 100 g de farelo de aveia
  

Modo de preparo

1. Triture as sementes e castanhas no liquidificador até formar uma farofa.
   
2. Em uma panela, misture a farofa com os demais ingredientes e leve ao fogo médio para tostar levemente.
   
3. Sirva como acompanhamento de carnes ou pratos principais.
   

5. Biscoito de castanha-de-caju

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de farinha de trigo integral
• 1 xícara de chá de açúcar mascavo
  1 xícara de chá de óleo de coco
  1/2 xícara de café de leite integral
  1 xícara de chá de castanha-de-caju
  1 ovo para pincelar
  Óleo de coco para untar
  Farinha de trigo integral para enfarinhar
  Castanha-de-caju triturada para decorar
  

Modo de preparo

1. Triture as castanhas até formar uma farofa. Misture com o leite, açúcar e óleo de coco.
   
2. Acrescente a farinha de trigo aos poucos até obter uma massa homogênea.
   
3. Modele os biscoitos e coloque-os em uma assadeira untada e enfarinhada.
   
4. Pincele com o ovo, decore com as castanhas trituradas e asse em forno médio até dourar.
   
5. Deixe esfriar e sirva.
   

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