3 exercícios de calistenia potentes para bíceps

Cansado de bíceps fracos e sem definição? Deseja músculos fortes e esculpidos sem precisar de academia ou equipamentos caros? A calistenia, com seus exercícios que utilizam apenas o peso do corpo, pode ser uma solução para você!

Nesta matéria, confira 3 exercícios de calistenia que podem te ajudar a desenvolver os seus bíceps de maneira simples.

Exercícios de calistenia para bíceps

1. Remada supinada:

Esse exercício trabalha bíceps, braquiais, antebraços e core. Além disso, ele aumenta a força e a definição dos bíceps, melhora a pegada e fortalece o core.

Como fazer?

1. Segure-se em uma barra fixa com pegada supinada (palmas viradas para frente), espaçamento entre as mãos na largura dos ombros;
   
2. Puxe o corpo para cima até o peito, contraindo os bíceps;
   
3. Desça lentamente até a posição inicial, controlando o movimento;
   
4. Faça 3 séries de 8 a 12 repetições.
   

Dicas:

• Mantenha o corpo reto durante todo o movimento;
  
• Concentre-se em contrair os bíceps ao subir o corpo;
  
• Se sentir dificuldade, utilize uma banda elástica para auxiliar no movimento.
  

2. Flexão de braço em paralelas:

O treino além de favorecer o bíceps, trabalha tríceps, peito e ombros. Ele consegue aumentar a força e a definição dos bíceps, tríceps e peito, assim como também melhorar a coordenação e o equilíbrio.

Como fazer?

1. Posicione-se entre duas barras paralelas com a largura um pouco maior que a largura dos ombros;
   
2. Flexione os cotovelos até o peito, formando um ângulo de 90 graus;
   
3. Estenda os braços completamente, controlando o movimento;
   
4. Faça 3 séries de quantas repetições conseguir com boa forma.
   

Dicas:

• Mantenha o corpo reto e o core contraído durante todo o movimento;
  
• Não deixe os quadris cair ou subir excessivamente;
  
• Se sentir dificuldade, utilize uma caixa ou banco para apoio dos pés.
  

3. Rosca martelo invertida:

O exercício trabalha bíceps, braquiais e antebraços. Tem como benefícios aumentar a força e a definição dos bíceps, melhorar a pegada e fortalecer os antebraços.

Como fazer?

1. Deite-se de costas em um banco com os pés apoiados no chão e os joelhos flexionados;
   
2. Segure um par de halteres com pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra) ao lado do corpo;
   
3. Flexione os cotovelos, elevando os halteres em direção aos ombros;
   
4. Desça lentamente os halteres até a posição inicial, controlando o movimento;
   
5. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições.
   

Dicas:

• Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento;
  
• Concentre-se em contrair os bíceps ao levantar os halteres;
  
• Se sentir dificuldade, utilize halteres mais leves.
  

Revisão clínica: Personal Trainer Vanessa Rodrigues Barros
Formada pelo Centro Universitário Brasileiro (Unibra), com registro profissional no CREF 008242-G/PE

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